Atemübungen gegen Angstzustände: Techniken zum Ausprobieren

Fasziniert? Du bist nicht der Einzige. Allein auf TikTok haben Erwähnungen von Atemübungen gegen Angstzustände mehr als 100 Millionen Aufrufe gesammelt. Mittlerweile haben Erwähnungen spezifischer Techniken wie der 4-7-8-Atemtechnik und der Box-Atmung noch mehr Interesse geweckt, da Ärzte und Alltagsmenschen Inhalte erstellen, um die Nachricht zu verbreiten – oft mit hilfreichen Bildern obendrein.

So sehr wir es lieben, durch unsere Feeds zu scrollen, haben wir uns mit der lizenzierten Psychologin Robyn Janssen, PsyD, Senior Director für nationale Programme bei Ellie Mental Health, über tiefes Atmen bei Angstzuständen unterhalten, um Sie davor zu bewahren, in ein TikTok-Kaninchenloch zu fallen. Sie erklärte uns, welche Atemtechniken sich am besten zur Beruhigung eines überaktiven Geistes eignen, egal, ob Sie morgens oder spät abends rasen.

Wenn wir anfangen, uns ängstlich zu fühlen, schaltet unser Körper unwillkürlich in den Kampf-oder-Flucht-Modus. Laut der Cleveland Clinic ist diese Stressreaktion „die Reaktion Ihres Körpers auf Gefahren und wurde entwickelt, um Ihnen zu helfen, stressige und lebensbedrohliche Situationen zu überstehen.“ Obwohl wir die Auslöser für Kampf oder Flucht nicht immer vorhersagen können, können wir jederzeit auf unsere Atmung zurückgreifen, um das Gefühl von Bedrohung oder Gefahr zu lindern.

„Tiefes Atmen ist eine Art Entspannungstechnik, die die Sauerstoffmenge im Gehirn erhöht und dadurch Ängste lindert“, sagt Dr. Janssen. „Wenn Sie mehr Sauerstoff aufnehmen, verlangsamt sich Ihre Herzfrequenz und Ihr Geist beginnt sich zu verlangsamen. Das hilft Ihnen, sich geerdet zu fühlen, mehr mit Ihrem Körper verbunden zu sein und Ihren Geist zu beruhigen.“

Es gibt einen Unterschied zwischen normaler Atmung und achtsamer Atmung. Die meisten Menschen atmen natürlich in die Brust, wenn sie sich ängstlicher fühlen. Wenn Sie sich jedoch wieder konzentrieren und in den Bauch atmen können, besteht eine gute Chance, dass Sie sich schnell besser fühlen. Das ist das Schöne an der Zwerchfellatmung oder Bauchatmung. Während die Brustatmung tendenziell flacher ist, bietet die Bauchatmung mehr Raum, um Ihr Zwerchfell auszudehnen und reichlich Luft aufzunehmen. Auf diese Weise erleichtert die Bauchatmung das langsamere und längere Einatmen, was laut Dr. Janssen der Schlüssel zur Verringerung von Angstzuständen ist.

Ein einziger tiefer Atemzug wird Ihre Angstgefühle wahrscheinlich nicht heilen. Es kann sich jedoch auszahlen, sich die Zeit zu nehmen, eine vollständige Atemübung gegen Angstzustände durchzuarbeiten. Der Trick besteht darin, die Atemtechnik ein paar Mal durchzugehen, sodass Sie Ihren Atem mindestens ein paar Minuten lang achtsam regulieren.

„Während jeder seine Angst anders erlebt, empfehlen die meisten [Experten], mindestens fünf Minuten lang tiefes Atmen zu üben, um Angstsymptome zu lindern“, sagt Dr. Janssen.

Um Sie mit zahlreichen Atemtechniken auszustatten, um angespannte Momente zu überstehen und aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus herauszukommen, finden Sie im Folgenden ein paar geführte Atemübungen gegen Angstzustände.

Die 4-7-8-Atemmethode ist vielleicht die beliebteste Atemübung gegen Angstzustände (zumindest auf TikTok). Sie besteht darin, vier Sekunden lang einzuatmen, sieben Sekunden lang anzuhalten und acht Sekunden lang langsam und kontrolliert auszuatmen. Laut Dr. Janssen beruhigt diese Atemübung nicht nur die Nerven, sondern hilft auch dabei, sich ausreichend zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. (Übrigens: Ja, Sie können die 4-7-8-Atemtechnik im Liegen durchführen. Hier erfahren Sie, wie.)

Ein weiterer Vorteil der 4-7-8-Atemtechnik? Untersuchungen zeigen, dass die Durchführung von sechs Runden dieser Atemstrategie dazu beitragen kann, den Blutdruck und die Herzfrequenzvariabilität zu verbessern.

Eine weitere tiefe Atemübung, die hilft, Angstzustände zu reduzieren, ist die Quadratatmung, auch bekannt als Box-Atmung oder 4-4-4-Atmung. „Um eine quadratische Atmung durchzuführen, atmen Sie ein und zählen Sie bis vier, halten Sie den Atem an und zählen Sie bis vier und wiederholen Sie den Vorgang auf diese Weise“, sagt Dr. Janssen. „Dies kann überall und jederzeit durchgeführt werden und muss nicht Teil der Yoga-Praxis sein.“

Erwähnenswert ist auch, dass die quadratische Atmung unterschiedlich lange dauern kann, sei es fünf, sechs oder sieben Sekunden. Spielen Sie mit Ihrem Atem und finden Sie heraus, welches Intervall für Sie am besten geeignet ist.

Zwerchfellatmung (auch Bauchatmung genannt) ist eine langsame und tiefe Bauchatmung, die über das autonome Nervensystem auf das Gehirn einwirkt. Untersuchungen zufolge hat es das Potenzial, Stress, Angstzustände und Bluthochdruck zu reduzieren sowie Migräne und sogar chronische Verstopfung zu lindern.

Um sicherzustellen, dass Sie in den Bauch atmen, legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand auf Ihre Brust. Atmen Sie langsam in die Luft auf Ihrem Bauch ein. Streben Sie Inhalationen von vier bis fünf Sekunden Dauer an und halten Sie diese an, wenn Sie können. Nehmen Sie sich auch Zeit zum Ausatmen – und ziehen Sie dabei Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule. Wenn Sie auf diese langsame Art und Weise atmen, können Sie Ihren Geist von der Kampf-oder-Flucht-Reaktion ablenken und in ein Gefühl der Ruhe versetzen. Außerdem kann es sogar dabei helfen, Ihren Kern zu stärken.

Auch als zyklische Seufzeratmung oder physiologische Seufzeratmung bekannt, ist die doppelte Einatmung der Vorgang, bei dem man tief einatmet, gefolgt von einem schnellen, kürzeren Atemzug, eine Sekunde lang anhält und dann langsam ausatmet. Es hat sich gezeigt, dass diese Atemmethode bei fünfminütiger Wiederholung die physiologische Erregung in Form von Atemfrequenz, Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität reduziert, während sie gleichzeitig die Stimmung verbessert und Angstzustände minimiert.

Normalerweise atmen wir durch beide Nasenlöcher. Aus diesem Grund kann die Beschränkung des Luftstroms auf ein Nasenloch während der abwechselnden Nasenlochatmung unsere Sinne wecken und unsere Nerven beruhigen. Die Praxis der abwechselnden Nasenlochatmung ist jedoch nichts Neues: Die abwechselnde Nasenlochatmung ist eine Atemart, die manchmal im Yoga verwendet wird (auch bekannt als Pranayama).

Um die Übung durchzuführen, schließen Sie einfach mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atmen Sie durch das linke Nasenloch ein. Legen Sie Ihren rechten Zeigefinger über Ihr linkes Nasenloch, lassen Sie Ihren Daumen los und atmen Sie durch Ihr rechtes Nasenloch aus. Atmen Sie durch Ihr rechtes Nasenloch ein, bedecken Sie es, öffnen Sie Ihr linkes Nasenloch und atmen Sie aus. Wiederholen Sie den Vorgang einige Minuten lang und achten Sie darauf, wie sich Ihr Geist und Körper fühlen. So einfach es auch scheint, Untersuchungen zeigen, dass es das parasympathische Nervensystem gut aktiviert und dabei Ängste wirksam lindert.

Während Atemübungen zur Bekämpfung von Angstzuständen sicherlich hilfreich sind, sind sie kein Heilmittel gegen ernsthafte Angstzustände. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Angst weiterhin in Brust und Schultern ausbreitet und einfach nicht nachlässt, egal wie sehr Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um die besten nächsten Schritte zu besprechen. Ihr Körper und Ihr Geist haben es verdient.